Incorporando legumbres + receta: hummus de garbanzos

Lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, habas…Si todavía no incluis en tu alimentación semanal al menos 1 porción de legumbres, estas recomendaciones son para vos! 

Beneficios de su consumo

Ricas en hierro y zinc: Para maximizar su absorción es conveniente consumir las legumbres junto con un medio ácido (jugo de limón en una ensalada de legumbres o comerlas con un vaso de jugo de naranja, por ejemplo) o germinarlas y consumir sus brotes.

Alto contenido en fibra: Reducen la absorción de colesterol y disminuyen el colesterol LDL. Su consumo regular disminuye el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes 2. Nos protegen frente al cáncer de estómago y próstata.

Aportan proteínas vegetales: siempre que se consuma variedad de alimentos vegetales y se cubra el aporte calórico, las proteínas vegetales pueden cubrir las necesidades proteicas en todas las etapas de la vida, incluidas la niñez, el embarazo o la lactancia.

Preparación

Para mejorar la digestibilidad y disponibilidad de nutrientes, es conveniente remojar las legumbres en agua con un trocito de alga kombu, de 8 a 24hs. El alga kombu mejora la digestibilidad y enriquece la preparación.

Luego del remojo, lavarlas y poner a cocinar en el doble de agua fría hasta que se consuma el agua completamente o hasta que al aplastarlas se deshagan facílmente, a excepción de los garbanzos, ponerlos cuando el agua está hirviendo. La cocción es siempre a fuego bajo a moderado. Para saborizar se puede agregar al agua de cocción: cebolla, ajo, laurel o hierbas aromáticas como romero o tomillo, algas, granos de pimienta y/o mostaza. (NO sal). Si es necesario agregar agua durante la cocción, agregar agua fría, excepto con los garbanzos, agregar agua caliente. Una vez cocidas y frías, las legumbres se pueden conservar por 3 días en la heladera o por 4 meses en el freezer. Una porción abundante de legumbres se calcula 100g en seco aproximadamente.

Usos + receta de hummus de garbanzos

Se pueden usar enteras en ensaladas frescas, woks, guisos, sopas, para hacer hamburguesas, croquetas o pastas para untar como el hummus de garbanzos:

Remojar por 12hs 1 taza de garbanzos, luego cocinar en el doble de agua, colocar los garbanzos cuando el agua esté hirviendo y cocinar por 30-40 min o hasta que estén blandos. Colar y reservar el agua del colado. Lavar bien bajo el agua y retirar la piel que se desprende del grano (opcional: pero queda más cremoso y mejora la digestibilidad).

Luego colocar en una procesadora con 1 diente de ajo, 2 cdas de aceite de oliva, sal marina, pimienta, pimentón, 1 cda de jugo de limón (o un poco más a gusto) y 1 cda de tahini (pasta de sésamo, opcional). Procesar hasta que se forme una pasta y de a poco agregar el agua de cocción hasta conseguir la consistencia deseada. Guardar en heladera por 2-3 días. Ideal para una picada de verduras.

¡Anímate a probarlas y a hacer su consumo habitual para dar variedad en tu alimentación!

Lic. Maria Laura Ubalton
Nutricionista MP. 3180 MN. 8098

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